多吃燕麦血脂升高?营养师解答:这吃法能降胆固醇

发布时间:2020-06-29

★也许你曾听说
「吃燕麦片可降低胆固醇,但对某些族群来说,吃多了却可能提高三酸甘油酯」。电视上的营养师这幺说,反而让不少民众更困惑。燕麦是一种富含膳食纤维的全穀类,营养价值高,也含有丰富的维他命B群,照理说,应该是「百利而无一害」才对,但为什幺坊间却流传着「燕麦片吃多了反而让血液中的三酸甘油酯升高」的说法?有些民众更担心,该怎幺拿捏燕麦的食用分量,每天要吃多少才不会有超量的疑虑,既能降低胆固醇,但又不会引起三酸甘油酯的升高?
★事实的真相是
「吃燕麦片可以降低胆固醇」不是迷思,是经过大量的临床研究证实,但「燕麦片吃多了可能会让三酸甘油酯升高」这样的说法并不全然完整、正确。
首先,我们先来了解为何燕麦片可以降低胆固醇。正确来说,不只燕麦,只要是全穀类及五穀杂粮,常见的如糙米、紫米、薏仁、荞麦、小麦、大麦、米糠等都含有膳食纤维。
膳食纤维是指一群「广泛的」不被人体消化酵素所分解的植物多醣类,主要存在植物的细胞壁。食物学上,依照结构与功能性不同,它有很多分类,包括:纤维素、半纤维素、果胶、β-聚葡萄糖、难消化玉米澱粉等,种类非常多。
膳食纤维对人体的健康效益多数都是正面影响,然而,在这幺多不同的膳食纤维当中,以科学发现来说,研究文献记载,具有最多「降低血中胆固醇作用」的膳食纤维,就非「β-聚葡萄糖」莫属。而燕麦的胚乳及麸皮含有丰富的「β-聚葡萄糖」,是其他穀类所望尘莫及的,因此,使得燕麦成为降低胆固醇饮食的首选之星。

自1966年以来,许多科学家开始陆续探讨燕麦中的「β-聚葡萄糖」与「降低血中胆固醇」的关係。研究模式包括动物实验与人体试验,基于大量科学研究发现,「β-聚葡萄糖」具有明显降低「血中总胆固醇」及「低密度脂蛋白胆固醇」的作用。
因此1997年「美国食品药物管理局」 同意燕麦食品可宣称,「燕麦的水溶性纤维『β-聚葡萄糖』可以预防及降低心血管疾病的风险」。2004年「英国卫生机关」也同意以下的健康宣称,「『β-聚葡萄糖』可以降低血中胆固醇,减少心血管疾病风险」。
然而, 每天要吃多少燕麦才有降低胆固醇的作用?依据2014年的一项科学文献,由英国、澳洲、加拿大科学家Whitehead等人跨国团队发表的研究,该研究使用「文献统整后设分析」,分析28项人体临床研究的数据,结果指出,「每天至少摄取3公克的β-聚葡萄糖,『血中之总胆固醇』可预期降低11.6毫克,『LDL低密度脂蛋白』可预期降低10毫克。而『HDL高密度脂蛋白』及『三酸甘油酯』则不会受到影响」。
大量的研究结果亦促使美国主管卫生机关「食品药物管理局」,修订并增加燕麦类产品「每日建议食用量」的健康宣称。美国FDA 于2016年4月份公告的「联邦规章」,同意以下宣称,「燕麦大约含5%的『β-聚葡萄糖』,每日摄取超过3公克以上的『β-聚葡萄糖』可以降低『血中总胆固醇』及『低密度脂蛋白胆固醇』,减少心血管疾病之患病风险」。
关键概念釐清1:相较其他全穀类,燕麦的胚乳及麸皮有丰富的独特膳食纤维「β-聚葡萄糖」,基于大量研究证实, 每天至少摄取3公克的「β-聚葡萄糖」,大约等于2杯,每杯各30公克之生燕麦片,就有发挥降低「血中总胆固醇」及「低密度脂蛋白胆固醇」的作用。美国及英国的卫生主管机关也同意以下健康宣称:每天适当摄取燕麦类产品,可增加「β-聚葡萄糖」摄取,有助于降低「心血管疾病」的患病风险。

★营养师小结论
燕麦含丰富的水溶性纤维「β-聚葡萄糖」,依大量科学研究证实,每日摄取超过3公克以上β-聚葡萄糖,可以降低「血中总胆固醇」及「低密度脂蛋白胆固醇」,有助于降低心血管疾病的患病风险。
至于「有些人燕麦片吃多了,可能会让三酸甘油酯增加」,这样的说法其实是过于片段的、不完整的。我们必须考量燕麦本身是主食类,以同样一份主食类来比较,煮熟的即食燕麦片约含有14公克的总碳水化合物及约9公克的膳食纤维,而白饭的总碳水化合物约达20公克,膳食纤维约0.3公克。
因此,我们可别以为燕麦片的好处多多,认为一份燕麦的膳食纤维是一份白饭的30倍,就毫无节制的增加摄取。因为我们也不能忽略,「燕麦片所含的澱粉是一般白饭2/3的量」。因此, 当增加燕麦摄取的同时,其他主食类也要相对减少,如此一来,整体的醣类例才能控制在每日总热量60%以下的合理範围。
正确来说,应该是「吃燕麦片可以降低胆固醇,但吃燕麦同时,应取代相同的主食类,并注意一整天的主食类的份数是否超量,如果超量,就可能使三酸甘油酯上升。」
★你可以这样做
每天吃适量的燕麦片,有助于降低「血中的总胆固醇」与「低密度胆固醇-LDL」。美国FDA建议,每日至少摄取3公克的水溶性纤维「β-聚葡萄糖」,相当于60公克的生燕麦片,即可发挥降低血中总胆固醇的作用。

不要忽略燕麦也是主食,增加燕麦同时,也要减少其他主食类摄取,特别是精緻单糖与精緻加工的澱粉,同时避免过度饮酒、减少含糖饮料的饮用。
本身有高三酸甘油酯或有代谢症候群特性的朋友,平日就要做好「主食类替换的平衡原则」。以燕麦片为例:
1份主食类 = 50公克白饭 = 燕麦片20公克。
如果中餐吃了一碗燕麦粥,事实上就等于吃了2/3碗的白饭,这时同一餐就要避免再吃其他的主食类,尤其是根茎类植物,更让人容易忽略澱粉的存在,如南瓜、芋头、地瓜、莲藕等,以避免一日的「总碳水化合物」摄取过量。
另外,近年燕麦片降低胆固醇的健康知识,形成一股风潮,也带动食品业者的商机。许多食品业者在产品加了燕麦片,宣称有助于降低血中总胆固醇,然而实质上,为了配合商品特性,燕麦片经过多次加工,里面所含的β-聚葡萄糖分子量变小,黏度也跟着下降。2010年加拿大科学家Wolever等人在研究指出,分子量较小的β-聚葡萄糖,降低胆固醇的作用也可能降低。
值得注意的是,市面上宣称加入燕麦的产品越来越多,而这些产品本身也包含精緻单糖、奶油或香料等食品添加物,反而增多了热量、油脂及多余糖分。因此,还是建议以最原始、加工程度越少的燕麦片为优先选择,可以确保摄取较大分子的「β-聚葡萄糖」,以利燕麦发挥最佳的保健效果。

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